栄養士おすすめ 健康おてがるレシピ
発行：No.303 令和元年6月10日発行（12）
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栄養士おすすめ 健康おてがるレシピ
旬のトマトたっぷりプレート
1人当たり栄養価 エネルギー 647キロカロリー／塩分 3g
●材料（2人分）
Aトマトライス
・米…2合
・トマトジュース（無塩）…190g入り1缶
・麺つゆ…大さじ1
・水…適量
B鶏肉のトマトソース
・鶏もも肉…1枚
・塩・こしょう…適宜
・水…15〜20ml
・トマト…1/2個
・タマネギ…1/4個
・しょうゆ…大さじ1
・粗びきこしょう…少々
●作り方
A 1米は洗って吸水させ、ザルにあげて水気を切っておく。
2炊飯器に（1）の米をセットし、トマトジュースと麺つゆを入れ、2合の目盛りまで水
を注いで炊く。
B 1鶏もも肉の身と皮の間の脂を取り除き、厚みが均一になるように切り目を入れる。
塩・こしょうを軽く振り、少し置く。水分が出たらキッチンペーパーで取る。
2薄く油を引いたフライパンで（1）を皮目から焼く。ぱりっとしたら裏返し、水を
15〜20ml加え弱火で焼く。水分が蒸発してしっとりとしたら取り出す。
3ボウルに粗いみじん切りにしたトマト、すりおろしたタマネギ、しょうゆ、粗びきこ
しょうを入れ、混ぜ合わせる。
4Ａを盛り付けた皿に（2）を置き、（3）をかける。好みでトマトとアボカドのサラダ
などを添える。
トマトの赤い成分リコピンは抗酸化作用が高く、健康や美容の面でも期待大です。油に
溶けやすい性質のため、油と一緒に食べると吸収率アップ! また、生より加熱した方が
吸収率が高まるため、スープにするのもお薦めです。
トマトジュースは、効率よく手軽に栄養を摂れるので忙しい朝にぴったりですよ。
No.303 令和元年6月10日発行（12）
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