フレイル予防

発行：No.406　令和6年2月25日発行（7）

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フレイル予防

オーラルフレイル予防法
1 トレーニング
●唇と頬の体操
（1）水10～20ミリリットル（大さじ1杯）を口に含む。
（2）水を左右、上下に動かして20～30秒間ブクブクうがいをする。
●パタカラ体操
　「パパパパパ、タタタタタ…」と各発音8回を2セット行います。
「パ」…唇をしっかり閉じてから発音します。【食べこぼしを防ぎます】
「タ」…舌を上の前歯の裏にくっ付けてから発音します。
【食べ物を押しつぶす、飲み込む舌の筋肉を鍛えます】
「カ」…喉の奥に力を入れて発音します。【誤嚥を防ぎます】
「ラ」…舌を丸め、舌先を上あごにくっ付けてから発音します。
【食べ物を飲み込みやすくします】

●唾液腺の分泌を良くするマッサージ
　唾液には口の中を清潔に保ち、消化や飲み込みを助ける効果があります。唾液腺マッサ
ージを行って唾液の分泌を促しましょう。
（1）耳下腺：指数本を耳の前（上の奥歯あたり）に当て、10回ほど円を描くようにマッサ
ージしましょう。
（2）顎下腺：顎のラインの内側のくぼみ部分3～4カ所を順に押していきます。目安は各ポ
イント5回ほど。
（3）舌下腺：顎の中心辺りの柔らかい部分に両手の親指をそろえて当て、10回ほど上方向
にゆっくり押し当てます。
※引用：日本歯科医師会　オーラルフレイル対策のための口腔体操

●カラオケやおしゃべり
　カラオケやおしゃべりを楽しみながらお口の周りの筋力を鍛えます。

●食材や調理を工夫したトレーニング
・食材を大きく切る
・かみ応えのある食材を選ぶ
　食材を大きく切ったり、かみ応えのある食材を使用したりすることで、かむ力とかむ回
数を意識した食事になります。例えば、ひき肉よりも塊肉、野菜は生野菜やゴボウ・レン
コンなどの繊維質なものがあります。ご飯は少し硬めに炊くと、かみ応えがアップします。
　食事の1口目で、30回以上かむことをお勧めします。よくかむことは脳の血流を増やし、
脳の刺激にもなります。

2 バランスのとれた食事を
　高齢者になると1回の食事量が少なくなるため、栄養素の不足によって低栄養を引き起こ
しがちです。1回の食事に「主食」「主菜」「副菜」をそろえることで、さまざまな栄養素
をバランスよくとることができます。特に主菜に多いタンパク質には人の体の筋肉や血液
など身体をつくる役割があります。朝食、昼食、夕食のすべてにタンパク質を多く含む食
品を取り入れることがポイントです。

3 かかりつけ歯科医で定期健診
　歯だけでなく、お口全体の健康状態をチェックします。半年に1度は歯の定期健診を受け
ましょう。

出前講座で測定や講話を行っています！
　市では、75歳以上の方が参加している通いの場に出張して、フレイル測定やオーラルフ
レイル測定、フレイル予防に関する運動指導、栄養指導などを行っています。少人数の集
まりでも出張しますので、お気軽にご利用ください。能代市出前講座で申込むと無料です。

例）・歯科衛生士による舌圧計を使ったオーラルフレイル測定と講話
・健康運動指導士によるフレイル予防の講話と運動（実技）
・管理栄養士によるフレイル予防の講話（効果的な栄養のとり方など）
問合せ　市民保険課　電話89-2159

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